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Por qué el curl de bíceps es uno de los ejercicios universales de los gimnasios, como el press de banca? Sencillo, unos buenos bíceps y unos pectorales son muy agradecidos estéticamente, aunque no suficientes... Con el objetivo de que entrenes bien tus bíceps, hoy recopilamos todos los ejercicios básicos que conocemos para un buen volumen de trabajo y ganar músculo en los brazos.
Puesto que no son un músculo grande, de hecho, son más pequeños que los tríceps, lo ideal es aislarlo al máximo, cuidar la técnica al máximo y darle mucha intensidad a tus rutinas y lograr un buen bombeo. Compuestos por una cabeza larga y otra más corta, son sencillos de ejercitar y, como decimos, muy agradecidos. Además, te ayudarán para ejecutar ejercicios de otros grupos musculares como la espalda con las dominadas (la barra de dominadas sin montaje e inteligente de Amazon), por ejemplo.
Los 21 mejores ejercicios de bíceps para el entrenamiento de brazos
1- Curl de bíceps con barra olímpica
Movimiento muy concentrado de principio a fin y con los codos pegados al cuerpo llevando la barra hasta la barbilla aproximadamente.
2- Curl concentrado
Sentados en un banco, con el codo apoyado en la cara interna del muslo, subimos y bajamos la mancuerna lentamente buscando la máxima tensión muscular.
3- Curl de bíceps con barra Z en banco Scott o banco predicador
En este ejercicio, en el que no tener prisa tanto al subir como bajar la barra es fundamental, es importante mantener los brazos rectos sin girarlos en exceso hacia dentro.
4- Preacher curl con mancuerna a una mano en banco inclinado
Excelente ejercicio para hipertrofiar; busca la máxima contracción del músculo. Apoya bien el brazo en el respaldo del banco y sube y baja la mancuerna hasta rozarla con la parte superior de tu pecho.
5- Curl de bíceps con banda de resistencia
Tan sencillo como pisar la goma elástica con los pies y hacer un curl con la banda entre nuestras manos.
6- Curl simultáneo con mancuernas de pie
Un básico de los entrenamientos de brazos; codos pegados al cuerpo y controlamos mucho la fase excéntrica al descender las mancuernas. Contar en casa con unas mancuernas ajustables siempre es de gran ayuda.
7- Spider curl
Tumbados boca abajo sobre un banco inclinado, con el pecho bien apoyado, realizamos un curl con la mancuerna.
8- Curl de martillo
Con las muñecas mirando hacia adentro, subimos y bajamos la mancuernas de manera alterna o simultánea.
9- Underhand grip inverted row
Con este remo invertido para bíceps, lo fundamental es concentrar el movimiento realizando un agarre supino de la barra.
10- Curl con mancuernas con el pecho apoyado en el banco
Pega bien el pecho al banco y sube y baja lentamente las mancuernas como en el curl de martillo de bíceps.
11- Curl tumbado en banco inclinado con poleas
Tumbados en el banco, realizamos un curl pero esta vez en polea baja.
12- Bent over remo con barra
Un remo con barra clásico, pero esta vez con agarre supino de la barra llevándonosla al pecho. Algo se activan tus tríceps también, pero menos.
13- Curl alterno con mancuernas de rodillas
Un curl con mancuernas básico, pero de rodillas en el suelo y con los codos pegados al cuerpo.
14- Curl de martillo con toalla y pesa rusa
Tan fácil como meter una toalla por el asa de la mancuerna, agarrarla con las manos lo más juntas posibles y subir y bajar la kettlebell.
15- Curl Zottman
Subimos las mancuernas hacia el pecho mientras giramos las muñecas y las bajamos girándolas en sentido contrario.
16- Curl de bíceps en polea baja
Codos pegados al cuerpo, manos en las cuerdas y concentramos el movimiento al máximo subiendo lentamente los brazos desde abajo. ¡Máximo recorrido!
17- Flexiones de bíceps con cable
Un básico en el trabajo de poleas. Sujetamos cada polea alta con una mano y flexionamos el brazo hacia nosotros.
Ejercicio poco habitual pero muy efectivo.18- Lying preacher curls
Tumbados boca arriba en un banco, manos a la polea y flexionamos tirando del peso.
19- Curl concentrado para bíceps en máquina
También lo puedes hacer con una mancuerna en el banco Scott, pero mejor en máquina para jugar con los pesos y tirar con más kilos. (Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con mancuernas).
20- Dominadas supinas o chin up
Ralentiza la bajada al máximo y subida más explosiva para unas dominadas estrictas.
21- Remo al pecho en banco
Un ejercicio de espalda, en el que trabajas también los bíceps. Espalda recta, core firme y llevamos la polea al pecho sin balancear en exceso el cuerpo, solo un poco para darle más recorrido al trabajo de dorsales.
